건강의 뇌과학 치매예방 노화진행 저지 가능한가?

백세시대라고 하지만 오래 사는 것을 오히려 걱정해야 하는 이유는 평균  65세 이상은 만성질환을 하나정도

진단받으며 85세 이상은 5가지 만성질환과 10~15개의 처방약을 먹고 산다고 한다.

그렇다면 오래 사는 것이 중요한 것이 아니라 사는 날까지 내가 원하는 삶을 영위하며 살 수 있을까?

라는 걱정이 드는건 당연하다.  노화는 인간의 당연한 통과의례이다. 그러나 믿을만한 연구과

설득력 있는 연구자료로 잘못 알려진 뇌에 관련된 놀라운 사실들이 알려지고 있다.

뇌과학과 관련하여 날마다 젊어지는 뇌의 비밀을 알려주는 책이 있다. 

제임스굿윈 박사는 뇌과학자이자 노화생리학 전문가이다. 2021년 나온 책으로 우리나라에는

2022년도에 소개 되었다. 총 10장으로 되어 있는 이 책은 노화가 평생 이뤄지는 하나의 과정

이며 삶의 초반(11살 무렵)부터 시작되지만 우리 몸속에서 일어나는 노화의 속도는 조절이

가능할 뿐 아니라 대부분 우리 통제하에 있다고 말한다. 

(DNA나 유전이 차지하는 비율은 25%)

우리는 식습관과 운동, 수면, 섹스, 술, 커피, 스트레스, 사회적 관계, 두되 사용방식과 같은
위험요인에 대한 노출을 조절합으로써 두뇌 노화를 억제, 유지할 수 있다. 

 

제1장 날마다 젊어지는 뇌

신경가소성(두뇌가소성) - 평생에 걸쳐 새롭게 나타나는 환경변화에 대응하여 두뇌의 새로운 연결을 
만드는 능력. 뇌세포와 뇌 부위가 유동적으로 변화한다.
신체 나이와 뇌 나이는 같다.

두뇌기능에서 유전적 요인( DNA )은 25% 정도 결정되고, 나머지 75%는 생활환경과 생활방식 개선 즉 우리의

행동변화와 실천으로 달라질수 있다. 그러므로 두뇌건강에서 유전자 보다 더 중요한 것은 생활방식에 따른 것으로

운동, 수면, 섹스, 사회전반적 관계, 스트레스, 행복, 장내 미생물, 영양, 두뇌활동 등 중요한 요소들이 있고,

두뇌건강을 위한 가장 일반적 원칙은 전반적인 건강을 보살피는 것이므로 특히 염증수치를 장기적으로 낮게

유지하는 것이 중요하다.

 

*염증수치의 증가는 노화의 필연적 과정.

염증수치를 낮출 수 있다면 전반적인 노화 속도를 늦추면서 만성질환의 

위험성도 동시에 낮출 수 있다. -> 음식을 먹을 때마다, 수면이 부족해도, 스트레스를 받을수록 염증수치는 증가.

치매예방실험
*인지퇴행은 노년기 삶을 위협하는 한 가지 원인. '새로운 암'이라고 까지 불린다.
치매 혹은 경도인지장애는 증상이 나타나기 20~30년 전에 신경퇴행과 염증이 시작된다. 
하지만 핑거프로젝트(인지장애 예방을 위한 린란드 노인 개입연구)를 통해 식습관과 운동, 인지훈련,
혈관위험요인에 대한 생활방식을 바꿈으로써 얼마든지 인지퇴행 위험을 낮출 수 있음을 보여줬다. 

 

 

2장. 건강에 가장 치명적인 습관

비 약물적 노화에 따른 인지퇴행 및 신경퇴행적 예방방법이 있다. 그 방법은?

신체활동이다.

150만 년 동안 진화해 오면서 인류는 생존을 위해 계속 활동을 해왔으나 근래 들어 활동량이 급속이

감소하고 있다. 운동을 하면 성인두뇌에서 신경생성과정을 촉진 -> 두뇌 새 세포 성장자극 -> 뇌세포

사이의 시냅스 연결 -> 두뇌가소성, 두뇌손상에 대한 저항력 및 학습인지 기능개선.

'운동은 근육뿐 아니라 두뇌까지 훈련시킨다'
'나이에 상관없이 행동을 변화시킴으로써 신체적으로 더 활발해질 수 있으며, 이를 통해
두뇌건강을 개선할 수 있다.'

 

3장 내 몸 안에 다른 뇌가 있다. 

 뇌는 몸무게의 2%를 담당하지만 에너지는 20%를 사용한다. 

두뇌에서 내장으로 이르는 주요 신경경로를 '미주신경'이라 하는데 상호연결신경에서 두뇌 -> 내장으로 전달은 10%이고

나머지는 내장에서 두뇌로 보내는 메시지가 90%이다. 

내장이야 말로 우리 몸의 가장 거대한 감각기관이다.

과식은 활성산소와 더불어 두뇌세포에 과도한 부하를 일으킨다.
과식은 두뇌기능손상 위험을 높이며 기억상실이 나타날 위험이 2배나 된다.
(1,500Kcal 이하 섭취 대조군과 비교 시)

* 칼로리 수 제한-> 염증과 산화스트레스를 줄이고, 두뇌 시냅스가소성을 높인다.
  적게 먹어라

 

4장 두뇌와 미생물. 완벽한 운명 공동체.

 장내 미생물균은 적절한 강도의 (규칙적인) 운동이 건강한 장내 미생물균을 확보하고, 건강한 음식으로

(음식이 곧 약이다) 장내 미생물균 구성을 바꿈으로써 에너지 생산을 높이고, 염증을 줄이고,

인슐린 내성을 강화한다. 장내 미생물균은 식습관에도 영향을 미처 특정음식맛을 더 맛있게 한다.

 

장내 미생물균 구성을 바꿈으로써 에너지 생산을 높이고 염증을 줄이고, 인슐린 내성을 강화한다. 
장내매생물이 우리 생각과 행동에도 강력한 영향을 미친다.
* 장내 미생물 영향
  기분, 감정, 성품등 미생물들은 세로토닌, 가바, 도파민 같은 신경전달물질을 생성하고 사회적 
 행동활동에 대단히 중요, 사회적 활동이 미생물 번식에 도움을 준다. 

 

5장 두뇌를 위한 슈퍼푸드.

비타민 - 외부섭취 만으로 비타민을 받아들임.
              두뇌성장, 두뇌건강유지, 노화속도 조절에 필수적이다.
비타민 A - 기억력, 피부건강. (여성 하루 600mg)
비타민B - 두뇌건강, 스트레스 개선.
비타민C - 인지장애정도는 비타민C의 혈중 농도와 깊은 관계가 있다.
비타민D - 뉴런, 염증억제
비타민E - 피부, 뇌 -> 보충제보다 자연섭취 시 2배 ( 아보카도, 브로콜리 )
마그네슘 - 기억력, 학습 ( 현미)
아연 - 염증저항, 노화속도 늦추기, 학습과 기억력. 섭취만 가능 ( 여성 하루 9mg)
플라보노이드 - 기억력, 기분 (코코아)

 

규칙적인 운동을 하고

의자에 앉아 있다가 1시 간지 나면 일어나서 움직이고

종종 간헐적 단식과 과식을 피하고, 

껌을 씹고,

코코아가 들어있는 다크초콜릿을 먹자

 

이번 5장까지 스스로 할 수 있는 행동지침이다.

신경세포와 시냅스는 우리가 살아가는 방식에 따라 변화한다.
1년간 규칙적인 운동은 해 마크키가 2% 증가한다 ( 이는 노화를 2년 줄일 수 있다는 말이다)