마음챙김 뇌의 재설계 신경가소성 수행 명상 50대 독서

 

        What you practice grows stronger.

                           당신이 실천하는 것은 더욱 강해집니다. 

과학적 근거를 바탕으로 마음 챙김(mindfulness)을 통해 뇌의 화학적 작용과  일상생활에서 행복을 키워줄 수 있는

방법을 쉽고, 명료하게 제시한 책으로 처음 명상을 접하시는분들에게 권하고 싶은 책이다. .
전통적으로 명상, 요가, 수행, 자비등 불교문화권에서는 친숙하지만 요즘은 오히려  서구권에서 더 관심을 기울인다.
작가는 마음챙김 이면에 숨겨진 과학을 연구하며 20년 넘게 임상실무와 과학적 연구를 진행하는 동안 마음 챙김과
연민수행이 수많은 사람에게 긍정적 효과를 미친다는 것을 목격하고, 마음 챙김 명상을 심리치료 및 건강 돌봄에
적용하는데 초점을 맞추고 활발히 활동하고 있다.
현대인들은 과학적 근거가 있어야 마음을 더 움직인다는 것을 우리 모두는 안다. 

우리뇌가 용기에 들어있다고 상상하면....

마음 챙김은 지금 현재 머무르는 것만이 아니라 의도적으로 친절하게 주의를 기울이는 것.
무슨 일이 있어도 변화는 가능하다.

 

Mirror neurons (거울뉴런) 

파르마 대학교 신경과학자들이 발견한 거울뉴런을 통해 리촐라티는 "거울뉴런 덕분에 우리는

개념적 추론뿐만 아니라 모방을 통해서도 다른 사람의 마음을 이해할 수 있다. 생각이 아닌

느낌만으로"라고 말했다. 

즉 보는 것만으로도 내 뇌는 행동하는 것과 같은 상태가 된다. 

이는 뇌의 한 부분을 뜻한다기보다는 뇌의 여러 부분에 펴져서 복합적으로 기능하는 뉴런이다.

거울뉴런은 정말 신기하게도 다른 사람이 어떤 행동을 하는 감각 정보가 들어오는 것만으로도

마치 내가 그 행동을 하는 것처럼 활성화된다. 

우리는 거울뉴런을 통해 타인과의 관계가 어떤 순서로 일어나는지 새로운 각도에서 생각해 

볼 수 있다.

         전통적 관점

                  이해--> 공감

        거울뉴런 관점

                공감--> 이해.

예를 들어 우리는 웃는 사람을 보면 그냥 행복해지고, 그 이유를 나중에  이해한다.

즉 서로에게 웃어주는 사람들이 많아질수록 이 사회는 행복을 느끼는 사람들이 더 많아진다.

 

우리는 모두 다 완벽하지 않다. 완벽하지 않지만 배우고 변화하고 성장할 수 있다.

그리고 신경가소성( 평생에 걸쳐 새롭게 나타나는 환경변화에 대응하여 두뇌의 새로운 연결을

만드는 능력. 뇌세포와 뇌부위가 유동적으로 변화한다)이라는 뇌의 특별한 능력으로 우리의 뇌는

우리가 강화하는 것이 더욱더 강화된다.

자동항법장치처럼 반응하는 우리 뇌. 
작가는 수천 년간 이어온 인간의 자기 방어적 기제인 변연계의 감정적 반응성에 따라 인생을
살아가게 되는 것을 자동항법장치로 표현. 길들여진 패턴과 감정이 우리의 믿음, 생각, 행동을 지배해 습관의 
고속도로를 질수하게 된다. 이 자동항법장치를 차단하기 위한 수단으로 마음 챙김을 하면 일단 멈추고, 
목격자의 자각상태로 질주를 막을 수 있다. 

 

우리에게 확실한 순간은 지금 이 순간뿐이다.

우리가 주의를 집중하는 곳이 곧 우리의 삶이 된다.

행복은 우리가 하는 일 보단 그 일에 충실히 참여하는지 여부에 더 달려 있다

                          (심리학자인 매튜 킬링스워드 와 대니얼 길버트의 연구에서)

변연계

변연계( 감정-반응두뇌로 원시적 시스템. 생존과
자기 보호가 중대한 목표로 모든 원초적 충동은 바로 '감정적 두뇌'의 고삐 풀린 활동에서 시작. 하지만
변연계는 전두엽에 저장되어 있는 학습된 사회적 가치의 지배와 통제를 받는다.
구성은 해마(사고하는 피질), 시상하부(배고픔, 갈증, 성적행동 호르몬등 중요한 통제센터)
편도체(분노기계, 화, 두려움, 걱정, 스트레스 담당), 시상( 두뇌에 유입되는 모든 감각정보, 우리 몸속과 
주변상황이 어떻게 돌아가는지 말해주고, 그 정보에 반응)으로 구성되어 있다. 

 

우리는 진화적 관점에서 부정편향(걱정, 불안, 두려움, 초초등)의 경향이 있다.

이런 부정편향을 마음 챙김으로 지금 현재 머무는 것에서 그치는 것이 아니라

의도- 행복해지겠다는 의도만 설정해도 더 행복해진다는 연구결과가 있다. 기쁨이나 감사등 긍정적 감정을

경험할대 그 감정을 기억하도록 의도만으로 장기 기억 속에 자리 잡는다. 

주의- 긍정적 경험과 감정으로 행복의 신경경로를 전환(옮기려면)  20초 이상 또는 심호흡 세 번 정도 할 때까지

집중한다. 그 정도 해야 장기기억에 자리 잡아 신경화학물질의 일부가 될 수 있다.

태도- 생생한 경험일수록 단단히 자리 잡는다. 마음 챙김의 호의와 호기심 태도는 모든 감각을 도와 보고,

듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 느끼는 것에 집중하는 태도를 갖는다.

 

이렇게 의도, 주의, 태도를 활용해 긍정적 경험을 기억 속에 단단히 뿌리내리게 할 때 부정편향을 상쇄하도록

뇌를 재설계할 수 있다. 

 

마음 챙김은 의도적으로 친절하게 주의를 기울이는 것

       

  주의 <--> 의도 <--> 태도는 서로서로 시너지 효과를 일으킨다.

무슨 일이 있어도 변화는 우리 모두에게 가능하다.

 

공감은 타인의 감정을 느끼는 능력이고,

자비는 그 사람을 돕고, 그 괴로움을 덜어주고 싶은 욕구이다.

공감은 타인의 괴로움에 고통을 느낀다. 뇌스킨(fMRI) 결과 자비수행을 하면 즐거움을 위한 뇌 회로가 

강화되어 공감으로 인한 타인의 괴로움으로 고통을 받는 것을 긍정적 감정으로 변화시킬 수 있다. 

공감에서 자비로 전환되면 우리는 타인의 고통에만 집중하는 대신 그 사람에게 느끼는 사랑과 염려에

주의를 집중함으로써 유대감과 배려의 감정이 일어난다.

결국 부정적 감정에서 긍정적 기운으로 전환된다.

 

오늘부터 우리 자신에게 먼저 친절하자.

 Goodmorming, I love you. milan. 

친절은 도파민으로 목욕시켜 뇌의 학습센터를 활성화하고, 변화하는데 필요한 자원을 제공한다.

진실하고 지속적인 변화에는 친절한 관심이 필요하다.

 

작가 샤우나 샤피로의 TED강의

https://youtu.be/IeblJdB2-Vo?si=cCXywAUCL9XIxq7W

 

 

거울뉴런관련 영상.

 

https://youtu.be/4OvzZJSY-W0?si=5DMgr3NWy6f47t8V